Пандемия коронавируса внесла свои коррективы в нашу жизнь. Одним из первых пострадал спорт: закрылись фитнес-клубы, спортивные площадки и тренировочные базы. У людей остался единственный выход – заниматься физической культурой дома, чтобы держать своё тело в тонусе.
Metaratings.ru расскажет, как накачать ягодицы в домашних условиях. В статье будет подборка самых эффективных упражнений на каждый день. Главное, чтобы тренировки были интенсивными и регулярными. Это нужно для приведения мышечной массы в тонус и придания ягодицам желаемых форм.
С чего начать тренировку?
В начале тренировки в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К ним относятся:
- различные виды приседаний
- выпады
- мостики
Данные упражнения включают в работу большое количество мышечных групп. Благодаря этому тело развивается пропорционально.
Совет! Если вы новичок в спорте или же давно не тренировались, то рекомендуем начать тренировки с собственным весом, то есть без гантелей и утяжелителей. Это нужно для того, чтобы организм привыкал к новым для него нагрузкам.
Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы
Классические приседания
Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
- Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать. Важно по максимуму отводить таз назад.
- Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
- Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- 3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно
Выпады вперёд
Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение. Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.
Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно. Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его.
Алгоритм выполнения выпадов вперёд:
- Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
- Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.
Ягодичный мостик
Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
- Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
- Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
- Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
- Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.
Ходьба на ягодицах
Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
- Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
- Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах. Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.
Упражнение «стульчик»
Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.
- Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
- Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
- Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
- Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
- Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.
Вышеперечисленные базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Ради достижения результата комплекс следует делать минимум три-четыре раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!
