Эксклюзивно для Metaratings.ru спортивный врач Артем Рыженко разобрал, как именно усталость появляется в нашем организме, и почему она может стать причиной серьезных травм.
По Саламычу усталость — это иллюзия
Недавно Станислав Саламович пополнил словарь запрещенных слов:
«Слушайте, когда вот говорят, что кто-то подустал… Лет-то ему сколько, чтобы устать? В еврокубках не играет. В сборной он не все время играл, не все матчи и не полностью. От чего он устал? Я же недавно сказал: слова «проблемы» и «усталость», пожалуйста, уберите со своего лексикона. Мы сами себе внушаем, что устали. Смысл? Я не могу понять. Так же, как Жирков. «Устал, устал». Человек три матча подряд сыграл на таком уровне! Две игры полностью, а потом 80 минут. И нормально».
Черчесов преувеличивает, усталость — вполне осязаемая вещь и может быть причиной серьезных повреждений не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. Давайте разберем механизм усталости и потенциальных травм из-за нее.
Мышцы устают во время нагрузок, а отдых — важная часть их развития
У усталости два основных механизма — метаболический и неврологический. Метаболический связан с обменом веществ в самой мышце. Когда к концу подходят запасы энергии в мышце она теряет способность к сокращению. Проще говоря, без топлива ничего не работает. Основными источниками энергии для мышц являются креатинфосфат, АТФ и гликоген. Первые два расходуются во время коротких, но интенсивных тренировок — буквально в первые 5-7 секунд. Далее включается гликоген — это внутримышечные запасы глюкозы, такой способ хранения нужен для быстрого доступа к запасам энергии, чтобы ткани не ждали ее доставки по кровотоку.
Затем продукты распада этих веществ снижают чувствительность мышц к ионам кальция и его высвобождение. Кальций является одним из важнейших ионов для сокращения мышц - без него оно невозможно.
Неврологический. Чтобы мышца сократилась ей нужен сигнал, но так же как мы разобрали выше устают и нервные волокна. В какой-то момент нерв просто не может дать достаточно сильный импульс, чтобы мышца полноценно сократилась. Обычно это происходит при максимальных или близких к ним нагрузках.
Это то самое чувство, когда вы делаете упражнение в зале “до отказа” и вроде бы уже выжали штангу на 1/3 амплитуды, но дальше мышцы просто выключились. Поэтому во время тяжелых упражнений вы тренируете не только мышцы, но и нервную систему.
Также нагрузки вызывают микроповреждения мышечных волокон, а после тренировки они восстанавливаются, но уже немного увеличиваясь в объеме - развивается гипертрофия. Но наш организм не глуп - мышцы довольно энергозатратная вещь, поэтому, если не давать им нагрузку, то организм избавляется от “лишних расходов” - возникает мышечная атрофия. Те, кто получал серьезные травмы могли заметить как быстро уменьшалась в объемах поврежденная конечность без нагрузки. Поэтому для роста мышечной массы нужны регулярные тренировки, а после первого похода в зал вы не превращаетесь в Адама Траоре.
Но не стоит забывать другой важный компонент — на восстановление нужно время, поэтому чем выше были нагрузки, тем дольше будет пауза после них. А что, если не отдыхать? Ни к чему хорошему это не ведет.
Микроповреждения и их заживление — основной механизм роста мышц, но если дать нагрузку слишком рано или она будет чрезмерной, то участок повреждения разрастается, в конечном итоге с микроуровня мы переходим на макро и это повреждение становится тем местом, где появляется мышечная травма. Такой механизм характерен для большинства неконтактных мышечных травм.
Из-за перегрузок можно получить не только мышечную травму
Механизм накопления усталости актуален не только для мышечной ткани, но и для костной. Нет, кость не растет как мышца, но это постоянно обновляющаяся ткань, а не кусок кальция, как некоторые могли подумать. Под действием физических нагрузок, ударов, как по мячу, так и при контакте с соперником, в костной ткани возникают микроповреждения, но быстро обновляются - поврежденные или просто старые клетки удаляются, а на их место приходят новые. Выглядит это примерно так
Если же нагрузки слишком интенсивные, то происходит то же самое что и мышцей —микроповреждения становятся всё больше, и появляется стрессовый перелом. От обычного его отличает то, что на ранних стадиях стрессовый перелом можно увидеть лишь на МРТ, как участок усиления сигнала. Спортсмен жалуется на ноющую боль в области повреждения, усиливающуюся во время тренировок. При этом рентгеновский снимок может показывать вполне нормальную картину. Из-за чего даже на профессиональном уровне такие случаи иногда упускают или находят слишком поздно, как это было, например, с Рэшфордом , что уж говорить о любителях. И только на поздних стадиях стрессовый перелом превращается в полноценный.
В английском языке есть даже специальное понятие overuse injury, что можно перевести как «перегрузочная» травма или «травма повышенного использования». Это общее название для всех повреждений, вызванных перегрузками.
Окей, а что нужно делать, чтобы такого не случалось?
Есть ряд довольно простых правил, позволяющих избежать серьезных травм.
- Контроль нагрузок. В клубах за это отвечает тренерский штаб, причем как на дистанции в несколько месяцев, так и в пределах одного матча. Конечно, сами спортсмены тоже понимают, когда им стоит попросить замену или лишний выходной, если есть такая возможность. Для простых людей самым дельным советом будет посещение зала с тренером - он грамотно выстроит программу питания и тренировок, а взгляд со стороны позволит вам не списывать на усталость банальную лень.
- Полноценное восстановление после травм. Сейчас мы реже слышим словосочетание «играет на уколах». Так как подобный подход лишь продляет сроки полноценного возвращения и увеличивает риск осложнений.
- Пить. Восполнять потери жидкости очень важно для поддержания постоянства состава крови. А то что пить во время тренировок вредно или даже опасно - полнейшая чушь. Ориентируйтесь на чувство жажды, старайтесь пить порциями по 200-300 мл, чтобы избежать чувства тяжести в животе.
- Полноценный сон. Большая часть процессов восстановления тканей происходит во сне. Поэтому, если вы хотите избежать травм и прогрессировать - обязательно высыпайтесь.
- Лед и холодные ванны. Вы наверняка видели как футболисты сидят в ведрах с ледяной водой (обычно градусов 10-12), воздействие низких температур снижает болевые ощущения в мышцах, помогает уменьшить воспаление и тонизирует. Таким образом погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих мышц, но к таким процедурам нужно привыкать постепенно. Если нет возможности окунуться в ванну, можно приложить лед к наиболее утомленным участкам на 10-15 минут.
- Питание. Построение новых клеток невозможно без строительных материалов. В течение первого часа после игры или тяжелой тренировки спортсменам рекомендуют съесть примерно 1,2 грамма углеводов на каждый килограмм веса и не менее 20 грамм белка. Это называют «углеводным взрывом» или более широко известным термином «углеводное окно». Считается, что в этом промежутке времени большая часть съеденного пойдет на восстановление потраченного гликогена, а значит ускорит восстановление мышечной ткани в целом.
Что касается общих рекомендаций, то есть можно всё, главное - вписываться в свою норму калорий и БЖУ, ее нетрудно подсчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Гораздо сложнее —вписываться в эту норму. Для похудения вы урезаете примерно 20% этой нормы, однако, белок лучше не трогать и даже наоборот — добавлять больше в зависимости от интенсивности нагрузок, а уменьшать калораж за счёт углеводов, но ни в коем случае не исключать их полностью. Углеводы — наш основной источник энергии и совсем без них вы станете вялым, слабым и агрессивным. Для набора массы же вы, наоборот, должны съедать больше, чем тратите.
Отдыхайте. Если вы вдруг уперлись в потолок, ваши результаты не растут или даже падают, как бы вы интенсивно не тренировались, то лучше взять паузу. Вы удивитесь, но выйдя из отпуска результаты не только не ухудшатся, а даже наоборот, спустя пару тренировок наконец-то пойдут вверх. Это связано с тем, что тренировки — это нагрузки и на нервную систему тоже. Поэтому общая усталость, как психологическая, так и физическая могут влиять на спортивные результаты.
Конечно, Станислав Саламович не может не понимать этих базовых вещей и скорее всего имел в виду, что если бы кто-то из игроков действительно устал и жаловался на упадок сил - он бы не играл, а мы, журналисты, много додумываем за них.
Лучшие букмекеры для ставок на футбол
Читайте Metaratings, чтобы быть в курсе свежих новостей российского и мирового спорта, эксклюзивных инсайдов и экспертных мнений.
