Полезная привычка вырабатывается 21 день. Мы уже говорили о том, что нужно пить больше воды, спать не менее восьми часов, заниматься спортом 3-4 раза в неделю и по возможности правильно питаться. В главные постулаты здорового образа жизни входит и утренняя зарядка.
Metaratings.ru подробно расскажет, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны и как выработать привычку заниматься спортом.
Почему зарядка полезна именно по утрам?
С раннего детства нас приучали делать зарядку утром после пробуждения. Она состоит из базового, но эффективного комплекса упражнений на все группы мышц и обычно длится от 15 до 20 минут. При желании зарядку можно заменить на разминку перед пробежкой.
Утренняя зарядка помогает проснуться и полноценно пробудить организм, повысить тонус и восполнить энергию на весь день. Упражнения благотворно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, активирует обмен веществ перед завтраком и стимулирует работу мозга. Зарядка помогает почувствовать прилив сил в организме благодаря активизации кровотока в организме. Также спорт способствует выделению гормона счастья серотонина, который улучшает настроение.
Отсутствие физической активности, напротив, провоцирует слабость, апатию и излишнюю усталость. После звонка будильника человеку нужно время для пробуждения. Дело в том, что сон замедляет процессы в организме, а утром они постепенно приходят в норму. Зарядка помогает вернуться к обычному состоянию, активизируя кровоток.
Плюсы утренней зарядки:
- укрепление дыхательной системы;
- ускоряет метаболизм;
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- улучшение работы сердца;
- стимуляция работы мозга;
- повышение упругости мышц;
- тренировка выносливости и силу воли;
- придаёт бодрость.
Как правильно делать утреннюю зарядку?
Продолжительность зарядки составляет от 15-20 минут. Обычно она состоит из 8-10 упражнений на основные мышечные группы. Утром не рекомендуется использовать тяжёлые гантели, чтобы не перенапрягать организм. Полноценную тренировку лучше проводить спустя 2-3 часа после пробуждения. Зарядка нужна для того, чтобы проснуться и размять тело, а не устать и перенагрузить сердечно-сосудистую систему.
Комплекс упражнений для зарядки выбирайте индивидуально в зависимости от поставленных задач: расслабления, похудения, укрепления тонуса мышц, создания лечебного эффекта или обычного пробуждения. Перед началом зарядки выпейте стакан воды, переоденьтесь в спортивный костюм и пройдите в проветренное помещение. По желанию можете включить энергичную музыку.
Начинаем с разминки, которая обычно длится 2-3 минуты. В неё входят потягивания, скручивания и лёгкие наклоны. Далее делаем основной комплекс продолжительностью от 7 до 15 минут. Он начинается с мышц шейного отдела, продолжается плечевым комплексом, руками и корпусом, а заканчивается всегда ногами.
На первых порах рекомендуем более простые упражнения. При адаптации к нагрузке можно увеличивать количество подходов, сложность выполнения и интенсивность. После зарядки можно сделать растяжку или дыхательные упражнения длительностью в 2-3 минуты.
Зарядка не является полноценной заменой аэробных или силовых тренировок. Это лишь полезная привычка, которая тонизирует организм и укрепляет иммунитет.
После окончания утренней зарядки можете принять водные процедуры. Отлично подходит контрастный душ. Таким образом, расширенные из-за физической нагрузки сосуды сузятся, а лишние токсины выйдут c потом благодаря воде.
Как выработать привычку делать зарядку?
Мы уже поняли, что занятие спортом по утрам помогает взбодриться и быть здоровым. Выработать полезную привычку гораздо легче благодаря следующим лайфхакам:
1. Привлеките членов семьи. Вместе заниматься спортом гораздо легче, чем в одиночку
2. Подберите комплекс упражнений, которые сможете выполнить
3. Включите энергичную музыку перед зарядкой. Так заниматься гораздо интереснее и веселее
4. Помните, что привычка формируется 21 день. Мотивируйте и поощряйте себя за выполнение зарядки чем-нибудь. Например, вкусным завтраком
5. Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперёд
6. Вечером ставьте будильник подальше от себя, чтобы нельзя было выключить. Так значительно проще просыпаться
Особые рекомендации для зарядки можем дать пожилым людям. Желательно избегать резких наклонов и поворотов головы, резкого наклона корпуса вперёд и прогибов назад, скручиваний. Опасно опираться на запястья и колени. Такие упражнения могут повысить давление и даже привести к обмороку.
Пример утренней зарядки
Начнём с короткой разминки. Базовые упражнения для неё могут быть такими:
- наклоны к носкам;
- марш на месте;
- круговые движения плечами и руками;
- выпады;
- cкручивания туловища.
Теперь подробнее расскажем о самой разминке, а именно о технике выполнения упражнений. Cперва делаем вращения головы и шеи. Плавно наклоняем голову поочерёдно в правую и левую стороны, затем наклоняем вперёд. Подбородок при этом должен касаться груди. Затем можно сделать вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки. Последнее упражнение на шейный отдел – повороты головы влево и вправо.
Далее переходим к рукам. Поднимите их на уровень груди и сожмите ладони в замок. В таком положении вращайте сперва кистевые, а затем локтевые суставы. Комплекс на руки заканчиваем упражнением на плечевыми суставов: вытяните руки, слегка согните в локтях и разминаем их вращениями вперёд и назад.
Разминка мышц спины и корпуса – важная составляющая разминки. Отличным упражнением являются круговые движения тазобедренного сустава по часовой и против часовой стрелки. Далее выполните наклоны к левой и правой ноге поочерёдно. Ноги должны быть прямыми и не согнуты в коленях.
Завершаем разминку двумя эффективными упражнениями на ноги. Для этого следует поднять ногу перед собой, слегка согнуть в колене и начать вращать голеностоп. Важно сохранять равновесие – найти опору или упереться рукой в стену. Последнее – ходьба на месте.
После небольшой разминки переходите к зарядке:
1. Наклоны – ставим ноги на ширине плеч, руками тянемся к полу, стараемся достать его. Колени не сгибаем. Затем разогнитесь и уприте руки в бок. 12 повторений вполне достаточно
2. Шаги на месте – поднимайте колени на максимальную высоту. Далее положите ладони на ягодицы и пытайтесь пятками достать их. Движения с захлёстом следует выполнять по 10 раз на каждую ногу
3. Махи ногами – поднимайте каждую ногу под углом в 90 градусов то вперёд, то назад. Подход составляет 20 раз на обе ноги
4. Упражнение на пресс. Ложитесь на специальный коврик и поочерёдно подтягивайте ноги к груди. Каждую по 10 раз. Затем лёжа на спине поднимайте ноги и руки. В идеале нужно дотянуться руками до ног
5. Планка – полезное и крайне эффективное, но сложное для неподготовленного человека упражнение. Поставьте руки ладонями вниз, поднимите тело, спина и ноги должны образовать прямую линию. Нужно удержаться в таком положении максимально возможное время
6. Приседания – самое распространённое упражнение для утренней зарядки. Однако многие делают его неправильно. Ставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и начинайте опускаться. Колени не выпячивайте за уровень носков
Интересный факт
Утренняя гимнастика – особенно важный ритуал среди китайцев. Они уверены, что зарядка по пользе сравнима с получасовой тренировкой. Во многих домах жителей Китая есть специальные комнаты для совместных упражнений.
Утренняя зарядка – полезная привычка, которая помогает человеку пробудить свой организм, привести мышцы в тонус и нормализовать работу сердечно-сосудистой и нервной систем. После нескольких регулярных занятий вы ощутите бодрость и прилив сил, а настроение значительно улучшитcя. Зарядка займёт не больше 20 минут в распорядке дня, зато сколько пользы для здоровья – как физического, так и ментального.
