В силу физиологических особенностей живот – проблемная зона у мужчин. Появление «пузика» может быть связано с малоподвижным образом жизни, а также большим потреблением пива. Для представителей сильного пола это становится настоящей проблемой, мешающей нормально жить и заниматься привычными повседневными делами.
Metaratings.ru рассказывает, как убрать живот мужчине в домашних условиях, дает ценные советы по питанию и физическим упражнениям.
Причины появления жира в организме
Почему у мужчин на животе появляется жир? Это связано с несколькими факторами:
- нарушение обмена веществ;
- вредные привычки (курение и злоупотребление алкоголем);
- избыточная масса тела;
- нарушения нормального уровня гормонов (высокие показатели гормона стресса кортизола);
- малоподвижный и сидячий образ жизни.
Не стоит забывать и про возрастной фактор – чем ты старше, тем сложнее тебе поддерживать кубики на прессе. Отметим, что живот начинает расти у большинства мужчин с возрастом – у кого-то после 30, у кого-то после 40 лет. Этому есть свое объяснение. Cо временем гормональный фон меняется, снижается выработка тестостерона, замедляются обменные процессы. К сожалению, поддерживать фигуру становится всё тяжелее, и в сочетании с неправильным образом жизни возрастной фактор может привести к большому животу.
Врач-диетолог Мария Бакутина объяснила, по какой причине у мужчин появляется «пивной животик». Оказывается, виновник всему – алкоголь. «У мужчин повышение уровня эстрадиола приводит к увеличению жировой ткани на животе – абдоминальному ожирению, а также к снижению выработки собственного тестостерона», – считает Мария Бакутина.
В народе большой живот именуется «пивным». Однако хмельной напиток не всегда приводит к накоплению жира. Само пиво содержит не так уж много калорий (40-50 на 100 грамм). Дело в большом количестве и содержании женских гормонов. Попадая в организм, они провоцируют накопление жира.
Другой момент – вредные закуски в виде чипсов, колбасок, солёного арахиса, гренок. Эти продукты очень калорийные. Также любая солёная пища провоцирует задержку воды в организме. А это ведёт к увеличению объёма живота.
Чем опасен большой живот для мужчины?
Появление «пивного животика» у мужчин не просто некрасиво, но и крайне опасно для организма. Ожирение в брюшной полости может привести к проблемам с печенью, сахарному диабету, ишемической болезни сердца и даже импотенции.
По данным исследования Иранского университета имени Шахида Садуги, каждые лишние 10 сантиметров в талии ведут к увеличению риска преждевременной смерти на 11%. Опасность в том, что жир начинает скапливаться и «опоясывать» органы. В отличие от подкожного, висцеральный жир нарушает обмен веществ, вредит работе кровеносных сосудов и способствует образованию холестериновых бляшек.
Существуют определённые параметры, по которым можно определить, большой ли живот. Если обхват талии у мужчины составляет более 102 сантиметров, то норма нарушена.
Продукты для снижения жира в организме
При похудении в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Первым делом исключите из меню жирную и калорийную пищу (фастфуд, майонез, хлебобулочные изделия). А стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:
- овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
- корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
- зелень (шпинат, стручковая фасоль);
- бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- луковые овощи (лук, чеснок);
- орехи и семена.
Не отказывайтесь от жиров полностью. Их полное отсутствие может негативно сказаться на мужском здоровье. Фокусируйтесь на полезных жирах, в числе которых растительные масла, рыба, авокадо, орехи.
Первое, что необходимо сделать – создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Следует добавить больше белка, клетчатки и сложных углеводов (рис, гречка, макароны и овсянка). Советуем сократить количество быстрых углеводов в виде мучного и сладкого. Смысл подобного питания заключается в том, чтобы долго испытывать чувство сытости и получать достаточное количество энергии перед тренировкой или иной силовой нагрузкой.
Режим питания должен включать в себя частое употрeбление пищи (4-5 раз в день) небольшими порциями, чтобы дефицит калорийности рациона составлял 400-500 калорий. Это позволит запустить процесс обмена веществ и уменьшить объём желудка.
Упражнения для занятий дома
Правильное питание – это, конечно, замечательно, но его недостаточно. Если вы добавите к нему физическую активность, то сможете убрать живот намного быстрее. Много работы и нет времени на занятия фитнесом? Тогда можно делать физические упражнения дома.
Спортивная активность поможет укрепить и привести в тонус мышцы живота. Совмещайте упражнения с комплексной фитнес-программой, состоящей из кардио и силовых тренировок.
Первый этап занятий – кардиотренировка длиною 20-40 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен – ошибочное. После кардиотренировки можно сделать классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках. Можно начать с трёх подходов по 20 раз.
Самое полезное для проработки мышц пресса – скручивания и подъём ног в висе. Также необходимо включить в программу выпады и занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, то подойдут бутылки с водой).
Программа тренировок в зале
Если у вас есть время для похода в фитнес-клуб, то этот набор упражнений просто создан для вас. В программу тренировок могут входить следующие упражнения:
1. Приседания. Они включают самую большую группу мышц — ноги. В классическом варианте приседания выполняются с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сперва отводим таз назад, затем сгибаем ноги в коленях до параллели с полом и следим, чтобы они не выходили за носки.
2. Скручивания. Данное упражнение поможет развить контроль над мышцами брюшного пресса. Лежа на полу со слегка согнутыми ногами, на вдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса с помощью мышц пресса. При этом держите поясницу плотно прижатой к полу и держите шею в расслабленном состоянии.
3. Трастер. Простыми словами, это присед с жимом гантелей от груди. Одно из самых энергозатратных упражнений, так как у вас одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль корпуса. Сделайте присед, а на подъеме переместите гантели к плечам и поднимите вверх над головой.
4. Верхняя тяга в тренажере. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги до упора, держите корпус прямо. Возьмитесь за рукоятку тренажера средним хватом. На вдохе за счет мышц спины тяните рукоятку к ключицам.
В каждом упражнении количество подходов – 3 или 4, вес и количество повторений определяются индивидуально в зависимости от физической подготовки.
Массаж – хороший помощник в борьбе с животом?
Частенько после диеты кожа на животе обвисает и формируется непрезентабельный «жировой фартук». Избежать его появление у мужчин поможет курс массажа (аппаратного или ручного). Он поспособствует выведению лишней жидкости, уменьшению жировой прослойки, а также подтянет обвисшую кожу.
Стоит отметить, что массаж – всего лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни, работы над питанием и занятий спортом нужного результата достичь никак не получится. А вот если совместить правильное питание, тренировки дома или в зале с массажем, то эффект не заставит себя ждать. Уже через месяц вы заметите, как живот станет меньше.
Так, давайте подытожим вышесказанное. Данные советы помогут быстрее убрать живот и сделать талию значительно стройнее.
1. Уменьшите количество или исключите быстрые углеводы и сахар. Эти продукты способствуют накоплению жировых отложений
2. Увеличьте физическую активность. Главное – регулярность. Прогулки, физические упражнения, пробежки, тренировки в зале помогут ускорить метаболизм и сжечь калории
3. Пейте больше воды. Это очевидное правило здорового образа жизни, про которое часто забывают. А зря! Вода выводит из организма шлаки и токсины
4. Высыпайтесь и не стрессуйте. Недосыпы, ссоры и лишняя нервозность приводит к повышению уровня кортизола, а он, в свою очередь, ведёт к накоплению жира
Как мы говорили ранее, живот – самое уязвимое место у мужчины. Но с ним можно и нужно бороться, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровым и красивым. Для этого необходимо правильно питаться, несколько раз в неделю заниматься спортом и, при желании, посещать массаж. Тогда на месте «пивного пузика» появится плоский и красивый живот.
