Каждый, кто решил привести в порядок собственное тело и нарастить мускулы, должен включить в свою тренировочную программу упражнения на мышцы пресса. Накачанный пресс важен не только с эстетической точки зрения. Тонус мышц живота оказывает влияние на поддержание в правильном положении позвоночника, на дыхательные и пищеварительные процессы, а также на общее состояние организма, ведь известно, что большое количество подкожного жира негативно сказывается на работе внутренних органов.
Чтобы накачать заветные шесть кубиков и сделать свой живот подтянутым не обязательно тратить время на поиски тренажерного зала. Metaratings.ru расскажет, как правильно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях и добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Какие есть мышцы живота
Чтобы ответить на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, важно сначала разобраться в строении мышц живота человека.
Прессом принято называть совокупность мышц живота, расположенных в области между ребрами и тазом. Главная задача данной мышечной группы заключается в удержании туловища в различных положениях, его стабилизация.
Существует четыре разновидности мышц живота:
- прямая;
- поперечная;
- наружная косая;
- внутренняя косая
Совет! Тонус мышц пресса лишь частично зависит от тренировок. Другой важной составляющей для получения желаемого результата является правильное питание. Употребление сладкой и жирной пищи необходимо будет свести к минимуму.
Как можно увидеть, мышцы живота делятся на четыре группы. Это является определенной сложностью при тренировках, поскольку одним конкретным упражнением невозможно одновременно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Чтобы добиться необходимого результата, нужно включать в программу тренировок упражнения на каждую группу пресса в отдельности.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс можно разделить на группы в соответствии с уровнем подготовки занимающихся. Новичкам не следует сразу стремиться выполнять упражнения, предназначенные для атлетов продвинутого уровня. В работе с мышцами живота важно формирование правильной техники, поэтому первые занятия необходимо посвятить этой задаче. Форсирование тренировок может привести к травмам и другим негативным последствиям для самих мышц и внутренних органов.
Упражнения на пресс для начинающих
Упражнения на пресс для мужчин рекомендуется выполнять в трех-четырех подходах, с промежутком для отдыха в 30-60 секунд. Так вы сможете максимально задействовать определенную группу мышц, а указанный перерыв между подходами позволит мышцам восстановиться и в то же время не даст им остыть.
Стоит отметить, что упражнения на пресс для женщин и мужчин похожи. Разница лишь в том, что девушкам рекомендуется включать меньшее количество повторений в подход и больше отдыхать между упражнениями.
1. Планка. Является базовым упражнением для проработки пресса и находящихся вблизи него мышц туловища. В традиционном варианте выполняется с опорой на локти. Необходимо сохранять прямую линию от плеч до щиколоток, не допуская прогибов на каком-либо участке тела. Другим вариантом планки может быть ее выполнение с опорой на ладони.
Планка проста в освоении, главное ее преимущество – минимальный риск получения каких-либо повреждений. Можно самостоятельно варьировать время ее удержания, опираясь на собственный уровень подготовки. Для новичков достаточно будет удерживать планку по 20-30 секунд в одном подходе.
Со временем продвинутые спортсмены могут усложнять планку. Например, можно выполнять ее с поднятой ногой или поворачивая корпус в стороны. Отличным вариантом для прокачки косых мышц является боковая планка, которую также можно усложнять подниманием руки или ноги, тем самым, уменьшая площадь опоры и увеличивая вовлечение мышц пресса в работу.
2. Обратные скручивания. Упражнение, которое эффективно прорабатывает нижнюю область пресса. Примите положение лежа на спине, прижмите лопатки к полу. Ноги нужно поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени были согнуты под прямым углом. Приведите колени к груди и оторвите поясницу от пола, после чего плавно опустите ноги в исходную позицию.
3. Подъем ног вверх. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги также находятся на полу. Плавным, контролируемым движением поднимайте прямые ноги, не отрывая поясницу от пола, затем плавно опускайте их вниз. На весь цикл движения должно уходить не более 3-5 секунд. Важно следить, чтобы в работу включались именно мышцы брюшного пресса, поэтому не следует помогать себе упором на руки.
Упражнения для спортсмена среднего уровня
1. Скручивания с поворотом. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. На выдохе приподнимите корпус, после чего вдохните и потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделайте то же движение в другую сторону.
2. Подъем корпуса к уголку. Упражнение, сочетающее статическую и динамическую нагрузки на мышцы живота. Выполняется из положения лежа на спине. Прямые руки расположите вдоль туловища, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте корпус, при этом тянитесь вперед вытянутыми руками. Плавно возвращайтесь в исходную позицию.
3. Скалолаз. Аэробное упражнение, направленное также на развитие выносливости мышц живота. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Держа спину прямой, подтягивайте поочередно колени к груди, стремясь коснуться локтей. Для усложнения упражнения подтягивайте правое колено к левому локтю и наоборот. Выполняется в более быстром темпе, чем статические упражнения.
Упражнения на пресс для спортсменов продвинутого уровня
1. Скручивания с утяжелителем. Для этого упражнения понадобится какой-либо снаряд, например, гимнастический мяч или рюкзак с небольшим весом. Сядьте на пол, немного отклонив спину назад. Поднимите на небольшую высоту ноги так, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса. Возьмите груз в руки, расположив его перед собой. Выполняйте скручивания поочередно в разные стороны. Не опускайте ноги на пол и не заваливайте спину назад.
2. Скрепка (книжка). Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, стараясь коснуться пальцами рук ступней. Важно, чтобы движения выполнялись синхронно, в одинаковом темпе. Корпус и ноги должны соприкасаться в середине амплитуды.
Совет! Не сгибайте ноги в коленях. Это значительно снижает эффективность упражнения, так как уменьшается нагрузка на целевую группу мышц.
3. «Дровосек» с гантелью. Гантель можно заменить на любой другой удобный утяжелитель. Возьмите снаряд двумя руками. Присядьте, ноги расположите на ширине плеч. Снаряд переместите на уровень колена, корпус чуть наклоните вперед, сохраняя при этом спину прямой. Быстрым движением встаньте и переведите гантель к противоположному плечу. В заключительной фазе движения разверните корпус так, чтобы взгляд был направлен в сторону снаряда. Без паузы возвращайтесь в исходное положение. Выполните несколько повторений к одному плечу, после чего повторите то же самое к противоположному.
Возможный вред от упражнений на пресс
Упражнения на пресс могут быть полезны не всем. Перед тем, как приступить к тренировкам мышц живота, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к данному виду нагрузки. Строго не рекомендуется добавлять в свою тренировочную программу упражнения на пресс, если у вас имеются проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости.
Как и в любых силовых и аэробных тренировках, в занятиях на мышцы живота нельзя пренебрегать разминкой. Перед самими тренировками, а также во время и после них полезными будут растягивающие упражнения.
Не стоит слишком увлекаться тренировкой пресса. Частота занятий должна составлять не более двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки малоэффективны, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. К тому же, чрезмерные нагрузки на мышцы живота могут привести к травмам.
Базовая тренировочная программа для мышц пресса в домашних условиях
Продвинутые спортсмены знают, какие именно упражнения более эффективны лично для них, и могут самостоятельно составлять свою программу тренировок. Новички еще не обладают достаточным опытом, поэтому на первых этапах необходимо подобрать небольшой набор упражнений, с помощью которого можно будет научиться правильной технике, а также подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Примерная программа начинающего атлета должна включать в себя 4-6 упражнений. Вариант 20-30-минутной тренировки может выглядеть следующим образом:
- Подъем ног вверх – 3-4 подхода по 15 повторений
- Обратные скручивания – 3-4 подхода по 15 повторений
- Скалолаз – 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
- Планка – 3-4 подхода по 20-40 секунд
Упражнений на мышцы живота большое множество. Спортсмен любого уровня подготовки сможет подобрать себе подходящий комплекс, который не потребует посещения спортивного зала и сэкономит время. Если проявить настойчивость и дисциплинированность, результат можно ожидать через 1-2 месяца занятий.
