Многие люди ставят себе цель не на общее похудение, а хотят избавиться от лишнего веса в определенной области. Тяжелее всего убрать жир с главных и самых частых проблемных зон — с живота и боков. Metaratings.ru представляет вашему вниманию домашние упражнения для похудения живота и боков.
Существует заблуждение, что, качая каждый день пресс и не обращая внимания на другие группы мышц, вы можете получить в итоге шесть кубиков и плоский живот. Увы, придётся вас разочаровать.
Похудение — процесс комплексный, поэтому нельзя так просто взять и начать делать упражнения на одну единственную группу мышц в надежде, что она резко будет прогрессировать. Нужно выстроить комплексный тренировочный процесс, используя эффективные упражнения для похудения. При планировании тренировок необходимо сделать акцент на определенную группу мышц.
Причины жировых отложений на животе и боках
Что такое жир? По сути жир — это неизрасходованная человеком энергия. Иными словами, вы потребляете определенное количество калорий, организм их в моменте не потребляет, поэтому начинает запасать. В результате эта самая энергия накапливается, никак не используется и уже далее, в зависимости от вашего образа жизни или генетической предрасположенности, появляются места, где этот самый жир откладывается.
Низ живота и боковые мышцы живота мало используются человеком в повседневной жизни. Это связано с тем, что эти мышцы активизируются при поднятии ног или наклонах в сторону. Соответственно в этих областях, если мы их не задействуем, накапливается больше жира.
Основные причины скопления жира на боках и животе:
- влияние гормональных факторов;
- неправильное питание и переедание;
- недостаток физической активности;
- стресс и недостаток сна.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Разрабатывая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо понимать, что ваша задача не испытывать свой организм на прочность, нанося ему вред, а сделать похудение способом оздоровления. Это значит, что в процессе выполнения упражнений мы должны развивать, а не изнашивать, сердечную мышцу, а также опорно-двигательный аппарат в целом.
Также особое внимание стоит уделить технической стороне выполнения упражнений. Если вы ранее не занимались спортом, не стоит начинать сразу с тяжелых упражнений, где эффективность зависит от правильности выполнения. Лучше начать с более простых упражнений.
Бег или ходьба: что выбрать для похудения
Одним из самых популярных видов спорта у любителей сейчас становится бег. Вы наверняка можете видеть утром или вечером десятки бегунов в ваших парках, особенно, если вы живете в крупном городе.
Для начала занятий бег не требует особых финансовых затрат. Вам нужны кроссовки и удобная одежда по погоде. При этом важно подобрать правильные кроссовки. Не стоит начинать бегать в кедах, а если у вас есть какие-либо особенности строения стопы (например, плоскостопие), то следует подобрать кроссовки с помощью специалистов.
Главная ошибка, которую допускают любители, начиная заниматься бегом, пытаются каждый раз бежать быстро. Но если вы ранее не занимались спортом или испытываете трудности уже после нескольких минут бега, попробуйте минимум пару недель быстрой ходьбы, а со временем чередуйте ходьбу и бег.
Совет! Не пытайтесь бегать быстро, чем медленнее вы бегаете, тем больше энергии берете из жиров и углеводов. Чем быстрее вы бежите, тем больше разрушаются ваши мышцы.
Планка
Самое универсальное упражнение для живота, талии, которое задействует и другие части тела. Планка хороша тем, что задействует практически все группы мышц, но, используя различные виды данного упражнения, мы можем сделать акцент на животе или боковых мышцах живота.
Для того, чтобы максимально задействовать мышцы живота, выполняйте классическую планку на прямых руках или на локтях. Для активизации косых мышц живота (в области боков), выполняйте боковую планку с опорой на одну руку, когда все ваше тело направлено не параллельно полу, а перпендикулярно.
Скручивания
Классическое упражнение на верхние мышцы пресса. Ложитесь на спину, руки за головой или крест-накрест на груди. Поднимайте верх тела. При необходимости, попросите кого-нибудь придерживать ваши ноги. Не пытайтесь делать упражнение быстро, старайтесь напрягать именно пресс и не пользоваться появляющейся инерцией.
Скакалка
Более интенсивное упражнение, которое требует и дополнительного снаряжения (скакалка) и начальной подготовки. Первое время, если прыжки на скакалке вызывают сильную одышку, встраивайте прыжки на скакалке в ходьбу или бег. Чередуйте таким образом, чтобы за короткий интервал прыжков на скакалке у вас появлялась одышка и усталость, а за более длинный интервал ходьбы или легкого бега, ваш организм полностью восстанавливался. Не делайте такие тренировки чаще двух раз в неделю.
Обруч
Упражнение, которое можно использовать как вспомогательное, но никак не основное. Вообще не доказано, что обруч хоть как-то влияет на укрепление мышц, но локальный эффект при работе с этим снарядом достигнут будет. Таким образом вы как-будто проводите себе самомассаж, что приведет к оттоку лимфы и изменению объемов талии.
Наклоны в стороны
Мы уже писали выше, что жир на боках появляется из-за недостаточной активности боковых мышц пресса, которые начинают сокращения при наклонах. Поэтому логично, что нам необходимо включить подобное упражнение в программу тренировок. Не стоит путать эти наклоны с наклонами вперед. При выполнении упражнения необходимо поднять правую руку вверх, практически прижать ее к уху, затем наклониться в левую сторону как-будто пытаясь пальцами достать до пола. Затем сделайте тоже самое другой рукой.
Упражнения для сжигания жира на полу
Основные упражнения на пресс:
- Подъемы ног,
- Скручивания,
- Ножницы,
- Велосипед.
Подъемы ног, лежа на полу, помогут укрепить низ живота. ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.
Ножницы задействуют как низ живота, так и боковые мышцы. Исходное положение лежа на спине, при этом упритесь на локти, коврика также касаются ягодицы, а ноги выпрямлены и находятся в воздухе. Попеременно поднимайте правую и левую ногу.
Велосипед также задействует низ и боковые мышцы живота. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены. Оторвите голову, немного лопатки от коврика. Подтягивайте по одной ноге к корпусу так, как-будто вы крутите педали велосипеда.
Подъем ног лежа на спине
Упражнение на нижнюю часть живота. Для его выполнения вам потребуется лишь коврик.
Порядок выполнения:
- Ложитесь на спину.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.
Старайтесь не сгибать ноги и держать их прямыми, напрягайте низ живота, а не пытайтесь выполнять движение только за счет маха ногами.
Со временем альтернативой этому упражнению может быть поднятие ног в висе на турнике или брусьях. Принцип упражнения такой же: повисните на турнике (или на брусьях на локтях) и поднимите ноги перпендикулярно верхней части тела. Избегайте раскачиваний и выполнения упражнений, используя амплитуду.
Подъем корпуса лежа на спине
Классическое упражнение на верх живота. Можно использовать несколько разновидностей. Ложимся на спину на коврик, руки либо скрещены на груди, либо за головой. Выполняйте подъем корпуса.
Совет! При необходимости попросите партнера поддержать ваши ноги, чтобы они были зафиксированы в одном положении. Также можно согнуть ноги в коленях. Не забывайте напрягать пресс, при этом не стоит перенапрягать шею и спину.
Советы по построению плана тренировок
Старайтесь чередовать верх, низ живота и боковые мышцы пресса. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то начните с комплексных упражнений, используя за тренировку сразу несколько зон.
Также не стоит с первых тренировок доводить свое тело до жжения и боли. Боль в мышцах во время или на следующий день после тренировки не означает, что ваша тренировка была эффективной. Но и слишком сильно жалеть себя также не стоит.