В современном мире люди не так часто могут побыть в одиночестве. Нас окружает бесконечный поток информации, встреч, а жители больших городов и вовсе проводят десятки часов каждый месяц в очередях, толпе и спешке. Найти время, чтобы побыть наедине с собой становиться все сложнее. Выручить в такой ситуации может спорт, а точнее бег.
Metaratings.ru расскажет о всех полезных свойствах бега для организма человека. Навредит ли регулярное занятие бегом вашему здоровью? Можно и нужно ли бегать рано утром или поздно вечером? Как сделать занятия бегом систематическими?
Для чего нужно бегать
Прежде чем выйти на первую пробежку, нужно ответить на вопрос: «а зачем вообще я хочу бегать?» Кто-то хочет похудеть, кто-то сделать свое тело более подтянутым и спортивным, кому-то нужны спортивные результаты в виде личных рекордов, а кто-то хотел бы просто преодолеть себя: пробежать какую-то длинную дистанцию вроде полумарафона или даже марафона.
В зависимости от ответа на данный вопрос, нужно будет и выбирать методику тренировок.
Совет! Перед началом тренировок пройдете медицинское обследование, проконсультируйтесь с врачами, чтобы определить, допустимы ли вообще нагрузки в виде бега для вашего организма, нет ли проблем с сердцем, опорно-двигательным аппаратом.
Если здоровье позволяет, то нужно определить, сколько дней вообще вы готовы бегать в неделю, выбрать контрольные точки, которые помогут отслеживать прогресс. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то достаточно трех или четырех пробежек в неделю в легком темпе, точно не нужно работать на износ. Если же вам хочется добиться тех или иных спортивных результатов, будь это личный рекорд или же просто финиш на длинном забеге, то нужно либо найти тренера, либо быть готовым изучать теоретические основы правильных тренировок.
Не нужно думать, что при определенных физических ограничениях, например при лишнем весе, вы никогда не сможете бегать. В такой ситуации нужно грамотно подготовить свой организм к пробежкам. Начать стоит с ходьбы, затем увеличивать ее интенсивность, а со временем встраивать в прогулку небольшие отрезки бега. Для высокоинтенсивной нагрузки вам не нужно бежать на той же скорости, на которая бегут элитные марафонцы. Ваш организм может быть серьезно нагружен даже за час чередования ходьбы и бега.
Польза бега
Эффективность занятий бегом можно будет почувствовать уже через несколько недель тренировок. Важно выработать привычку, составить план тренировок и четко ему следовать. Польза и вред бега могут настигнуть вас в любой момент.
Во-первых, правильно выстроенная программа тренировок по бегу, а точнее ее соблюдение, позволит улучшить работу сердечной мышцы. Вы можете это не почувствовать без специальных гаджетов, но, наверняка, за первый месяц на одном и том же пульсе у вас сильно изменится темп или, другими словами, скорость бега. Для развития сердечной мышцы важно сохранять пропорции «80/20». Это основное правило при планировании тренировок: на 20% интенсивных тренировок приходится 80% легких восстановительных пробежек. Это позволит не только сохранить сердце в изначальном состоянии, но и улучшить кардио способности организма.
Во-вторых, при соблюдении диеты, уже примерно через месяц вы заметите, как меняется ваше тело. При беге задействованы не только мышцы ног. Более того, подтянутость появляется не столько за счет высокоинтенсивных тренировок, сколько за счет легких кроссов. Ведь на низком пульсе организм не использует в качестве энергии ваши мышцы, а питается за счет запасенных жиров и углеводов. Это помогает избежать в том числе мышечной боли.
В-третьих, бег способствует развитию самодисциплины. Рано или поздно настанет момент, когда на тренировку идти совсем не хочется, но для достижения результата это просто необходимо. Бег воспитывает спортивный характер. Вы наверняка замечали, что профессиональные спортсмены не любят проигрывать даже за пределами стадионов и иных своих профессиональных площадок. Рано или поздно подобная неуступчивость появляется даже у спортсменов-любителей.
Важно также понимать, что выносливость у человека развивается примерно до 40 лет. Гораздо больше сильных марафонцев уже достигли 30-35-летнего возраста. Это связано с особенностями организма. В молодости у человека лучше развивается скорость, но к 30-35 годам на максимальные позиции выходит выносливость. Конечно, происходит это не просто так, необходимо систематически тренироваться.
Причиняет бег вред организму или нет?
Главный стереотип о беге: регулярные занятия этим видом спорта приводят к травмам коленей. Но это действительно стереотип. Конечно, бег может навредить. У вас могут появиться проблемы с сердцем, если вы каждый раз будете выкладываться на тренировке, как в последний раз. Это в меньшей степени касается людей до 30 лет, у которых высокий ресурс. В любом случае для сохранения здоровья необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
Проблемы же с опорно-двигательным аппаратом могут появиться из-за неправильной обуви, а также при занятиях без разминки, слишком резком наращивании тренировочных объемов.
Тренеры советуют не увеличивать недельный объем более чем на 10% по сравнению с предыдущим семидневным отрезком. Считать можно как в километрах, так и в тренировочном времени. Иными словами, если вы в первую неделю тренировок пробежали 2 часа, не нужно уже на второй неделе пытаться пробежать 4 часа. Сделайте одну тренировку на 10-15 минут длиннее, этого будет достаточно.
Влияние бега на организм в комплексе
Безусловно, правильные беговые тренировки только положительно скажутся на вашем организме. После каждой тренировки вырабатываются гормоны счастья эндорфины. Даже после тяжелых в физическом плане тренировок, вы будете испытывать удовлетворение от собственного развития. Наверняка многим людям бег сумел заменить психолога, ведь это отличная возможность реализовывать себя, избегать стагнации.
Многим бег помогает серьезно улучшить здоровье. Можно избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Не стоит также пренебрегать социальной ролью бега. Рано или поздно любители приходят к участию в массовых забегах. Финиш на таких мероприятиях, где рядом с тобой бегут десятки тысяч единомышленников, оставляет незабываемые впечатления. В крупных городах есть беговые клубы, где могут собраться люди абсолютно разных профессий, разного социального положения, но всех их объединяет увлечение бегом. Кто-то и вовсе занимается беговым туризмом — ездит по разным городам и странам, участвует в забегах, знакомится с различными людьми и различной культурой. Все это неизбежная часть массового увлечения бегом в нынешнее время.
Когда лучше бегать: утром или вечером
Рано или поздно любители бега задаются вопросом: «правильно бегать утром или вечером?» И, как и во многих вопросах о беге, здесь нет правильного ответа. Вопрос времени тренировки можно рассмотреть с нескольких сторон.
Если вы готовитесь к забегу на личный рекорд, то рекомендуется заранее узнать время старта и проводить тренировки в эти часы. Особенно стоит обратить внимание на тяжелые интенсивные тренировки. Других причин бегать в определенно время именно со спортивной точки зрения быть не может.
Все остальные причины можно назвать исключительно психологическими. Польза бега по утрам может быть объяснена простой ленью. Если вы понимаете, что вам будет тяжело заставить себя выйти бегать вечером после работы, то лучше сделать тренировку с утра. С другой стороны, если вам придется сократить сон и сделать его 5-6 часов ради утренней пробежки, то вы жертвуете своим восстановлением, за что ваш организм не будет благодарен.
Надо понимать, что организм каждого человека будет по-разному реагировать на тренировки в то или иное время суток. Не нужно искать правильный вариант, тренируйтесь тогда, когда вам удобно, когда получаете больше удовольствия. Но при этом важно не забывать про полноценный сон, который играет важнейшую роль в переваривании и восстановлении после тренировки.
Полезные советы для тренировок по бегу
Бег может стать образом жизни, интересным хобби. Но также не стоит забывать, что это все-таки занятия с физической нагрузкой. Прежде всего, занимаясь бегом, нужно думать о сохранении своего здоровья. Для этого никогда не пренебрегайте разминкой. Простая разминка должна состоять из следующих упражнений:
- Повороты головы
- Вращения рук вперед и назад
- Вращения рук, согнутых в локтях
- Вращения тазом
- Выпады, стоя на месте
- Разминка коленей и голеностопа
Если у вас были какие-либо травмы, включите в разминку дополнительный комплекс упражнений на ту часть тела, которая когда-то была повреждена. После тренировки не забывайте про растяжку. Если до тренировки можно делать динамическую растяжку, то после завершения всех упражнений — только статическую.
После интенсивной тренировки старайтесь принять пищу в течение 30-45 минут после завершения пробежки. Таким образом, вы закроете так называемое белково-углеводное окно, что может помочь в том числе снизить мышечную боль на следующий день, то есть в какой-то степени ускорит ваше восстановление.
Не забывайте про правильно подобранную экипировку. Лучше один раз подобрать беговые кроссовки с специалистами, чем затем искать врача, которые вылечит ваши колени и голеностоп. При этом необязательно покупать самые новые кроссовки, не забывайте про сезонные распродажи, старые коллекции обуви, благодаря чему можно сэкономить на экипировке.
Питайтесь на длинных тренировках и забегах. Длительные тренировки — возможность протестировать организм на предмет усвоения того или иного питания, чтобы в будущем использовать его на забеге. Не стоит во время соревнований употреблять какой-то энергетический гель, который вы до этого ни разу не пробовали.