Наверняка многим знаком страх перед уроками физкультуры, на которых нужно было сдавать такой норматив как подтягивания. Некоторые так и ушли со школьной скамьи, не научившись этому упражнению. А ведь подтягивания можно с уверенностью назвать одним из самых демократичных и в то же время самых эффективных упражнений по развитию мышц верхнего плечевого пояса.
Metaratings.ru расскажет, как правильно подтягиваться и покажет технику выполнения упражнений.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Как научиться подтягиваться? На этот вопрос мы ответим в данной статье. Расскажем о том, как научиться подтягиваться с нуля, какие мышцы работают в данном упражнении, какие его вариации существуют, поможем составить программу собственных тренировок.
Правильная техника выполнения
Максимальный эффект подтягивания дадут только при правильной технике их выполнения. К тому же, сформированная на первых занятиях техника, поможет быстрее достичь результатов и предохранит от травм.
Условно, само подтягивание можно разделить на три стадии:
- Исходное положение;
- Средняя часть упражнения;
- Верхняя фаза.
Исходное положение
Повисните на турнике на прямых руках. Нельзя допускать, чтобы тело при этом было расслаблено или болталось. В исходном положении держите спину напряженной. Сведите лопатки, сохраняйте напряжение в плечах. Таким образом основная нагрузка будет на плечевом поясе, а не на более слабом по сравнению с ним бицепсе.
Совет! Если турник расположен низко, можно вывести ноги вперед, слегка согнув их. Между телом и бедрами угол должен быть не более 45 градусов. Подняв их выше, вы задействуете мышцы-сгибатели бедра, но, тем самым заберете часть нагрузки с мышц спины.
Средняя часть упражнения
Из исходного положения начинайте подтягивать тело вверх до момента, когда подбородок окажется выше перекладины. Особое внимание уделите лопаткам, тяните их назад и вниз, сохраняя напряжение во всем плечевом поясе.
Контролируйте движения, не допускайте раскачивания и рывков. Поднимайтесь строго вертикально, сохраняя шею и голову в одном положении на протяжении всего упражнения.
Верхняя фаза
Когда подбородок оказался выше перекладины, постарайтесь подтянуться еще выше. Старайтесь сильнее свести лопатки, напрягите ягодичные мышцы и пресс. В верхней фазе корпус может немного отклоняться назад, ноги и бедра при этом будут выдвигаться вперед перекладины, что не является ошибкой, а вот плечи перед турником выводить нельзя, это может негативно сказаться на плечевых мышцах и суставах. Задержавшись на секунду в верхней точке, опускайтесь в исходную позицию. Двигайтесь плавно, не совершая рывков и не бросая тело вниз.
Совет! Подтягивайтесь с полной амплитудой, разгибайте руки в локтях до конца. При неполных подтягиваниях мышцы не получают необходимой нагрузки.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике
Подтягивания задействуют большую группу мышц верха туловища. Помимо этого, тренировки на турнике способствуют улучшению общей физической подготовки. К основным мышцам, работающим при подтягиваниях, относятся:
- трапециевидная;
- плечевая;
- большая круглая;
- дельтовидная;
- широчайшая;
- бицепс;
- трицепс;
- большая и малая грудные.
Также при занятиях на перекладине нагрузку получают мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.
Виды подтягиваний
Тренировки с использованием подтягиваний могут быть интересными и разнообразными, учитывая большое количество вариантов этого упражнения. Так, например, можно выделить несколько видов подтягиваний в зависимости от ширины хвата:
- Прямой
- Обратный
- Широкий
Каждый вариант имеет свою специфику. Разберем подробнее каждый из приведенных видов.
Прямой хват
Традиционный вариант упражнения. Хват осуществляется на уровне плеч. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец замыкал хват снизу, ладони повернуты от себя.
Обратный хват
Отличается более простым выполнением, чем предыдущий. Хороший вариант для развития бицепса и широчайших мышц. Обхватите турник с обратной стороны, ладони должны смотреть в вашу сторону. Держите бицепс напряженным на протяжении всего движения, так он получит максимальную нагрузку.
Совет! Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.
Широкий хват
Наилучший вариант для прокачки широчайших мышц спины. Используйте прямым хват, как при классических подтягиваниях, но руки располагайте дальше ширины плеч.
Австралийские подтягивания
Для выполнения такой вариации подтягиваний необходим низкий турник, примерно на уровне пояса или чуть выше. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на уровне плеч или немного шире. Сама перекладина должна находиться на уровне груди, а спина и ноги составлять прямую линию. Потянитесь грудью к перекладине, задержитесь в верхней точке 2-3 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение. Данная вариация отличается легкостью освоения, поэтому отлично подойдет начинающим в качестве подводящего упражнения.
Нейтральный хват
Вариация подтягиваний с такой постановкой рук на перекладине, когда ладони направлены друг к другу. На современных спортивных площадках обычно есть необходимое оборудование для таких подтягиваний. Нейтральный хват по сложности находится где-то между классическим и обратным, его будет несложно освоить новичкам. Упражнение отлично нагружает бицепс, обеспечивает более естественное движение кистевых и плечевых суставов.
Программа упражнений для тренировки подтягиваний
Если вы никогда не подтягивались, то с первого же занятия получить результат не удастся. Несколько стартовых тренировок необходимо будет посвятить подводящим упражнениям. Они помогут адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам, поспособствуют быстрому обучению правильной технике.
Удержание на перекладине
Желательно найти невысокий турник или подставить опору, если не можете дотянуться до перекладины. Подпрыгните до верхнего положения, чтобы подбородок находился выше перекладины. Старайтесь продержаться в этой точке как можно дольше, хорошим результатом будут 20-30 секунд. После удержания вернитесь вниз медленным, контролируемым движением.
Обратные подтягивания
Запрыгните на турник, приняв верхнее положение. Задержитесь на три секунды в этой фазе, после чего начните плавно опускаться вниз. Старайтесь, чтобы возврат в исходную точку занял около пяти секунд. 4-5 подходов по несколько повторений сможет сделать даже новичок.
Подтягивания с эспандером (гимнастической резинкой)
Перекиньте эспандер через перекладину, тщательно его закрепив. Одну из ног поставьте на петлю внизу. Совершайте подтягивания, помогая себе ногой на эспандере. Гимнастический снаряд возьмет на себя часть нагрузки, делая упражнение менее сложным. Вы наверняка сможете выполнить два-три подхода по 6-10 повторений. Этого будет достаточно.
Подтягивания до лопаток
Примите исходное положение. Максимально сведите лопатки на две-три секунды, затем расслабьте мышцы. Оптимальным будет выполнение двух подходов по 10-12 раз.
Австралийские подтягивания
Техника выполнения данного упражнения разобрана выше. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Вред и польза подтягиваний
Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц верхней части тела. Тренировки на турнике помогут развить мускулатуру, сделают рельефными мышцы рук и спины, улучшат общую функциональную подготовку, окажут благоприятное воздействие на формирование красивой и стройной осанки.
Однако, подтягивания без необходимой подготовки, а также с неправильной техникой выполнения могут серьезно навредить организму и привести к травмам.
Для того, чтобы переходить к более сложным вариантам данного упражнения, например, подтягиваниям за голову, убедитесь, что ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью. Их перегруз может привести к болям или травмам.
Рывки при подтягиваниях чреваты повреждениями локтевых суставов, поэтому так важен контроль движений, плавная работа во всех фазах упражнения.
Подтягивания слишком широким хватом также может привести к дискомфорту в суставах и мышцах. Не стремитесь обхватить всю перекладину, достаточно браться за турник чуть дальше ширины плеч.
Занятия на турнике могут быть вредны, если у вас есть незалеченные травмы, болевые ощущения, заболевания позвоночника. Не будет лишним перед началом тренировок посетить врача и выяснить нет ли у вас противопоказаний к подтягиваниям.
Полезные советы для новичков
Как быстро научиться подтягиваться? Соблюдение нескольких важных рекомендаций помогут новичкам получить первые результаты уже через 2-3 недели систематических занятий.
- Не пренебрегайте разминкой. Занятия с собственным весом требуют хорошего разогрева всех мышц и суставов. В особенности это касается подтягиваний, где задействованы плечевые, локтевые, кистевые суставы, которые легко травмировать неподготовленными действиями. 10 минут круговых вращательных движений согнутых или прямых рук будет достаточно.
- Растягивайте мышцы в перерывах между подходами. Благодаря растягиваниям мышцы не будут сильно забиваться, что поможет выполнить больше подходов и повторений.
- Исключите рывки. Особенно если вы только начали осваивать турник. Так вы избежите негативных последствий для мышц и позвоночника, а также научитесь правильной технике движений. Только соблюдая технику, выполняя движения плавно и с полной амплитудой, можно будет достичь максимального эффекта от этого упражнения.
- Составьте расписание тренировок. Для новичков, да и для продвинутых спортсменов полезно вести дневник, где можно фиксировать виды упражнений и количество подходов и повторений. Составляя план тренировок, не забывайте о днях отдыха, которые необходимы для восстановления мышц.
- Будьте сфокусированными и дисциплинированными. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать, поэтому важно не бросить вначале, если что-то не получается. Запаситесь терпением, освоив подтягивания, вы улучшите силовые показатели, подтяните осанку, заложите основу для дальнейших тренировок с более тяжелыми весами.