Существует стереотип, что для похудения нужно много и долго работать в зале с весами. Но переход в тренажерный зал, на самом деле, скорее выход на второй уровень. Начать похудение можно и в домашних условиях, используя набор простых, с точки зрения техники, упражнений.
Важно также понимать, что нельзя худеть только в одной части тела. Похудение — процесс комплексный, связанный с уменьшением процента жира в теле и увеличением мышечной массы. Увеличение мышечной массы не означает, что у вас будут объемы бодибилдера, тело человека так устроено, что жир, имея ту же массу, занимает гораздо больший объем, чем мышцы.
Metaratings.ru расскажет о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.
Самые эффективные упражнения для похудения
Перед выбором упражнений, следует определиться с конечной целью: вы хотите просто уменьшить массу тела или хотите сделать его более рельефным? Или же хотите, чтобы рельеф появился в определенной группе мышц? В том случае, если вы хотите развить определенную группу мышц, не стоит забывать и об упражнениях на остальные части тела. Это означает, что упражнения в программе тренировок вы будете разделять на основные и поддерживающие.
Например, вы хотите получить на животе знаменитые «кубики». Что делать в таком случае? Качать пресс семь дней в неделю? Нет. В таком случае вы рискуете дать организму слишком большой стресс. Развитие мышц происходит не за счет тренировки, а за счет правильного восстановления после тренировки. В идеале делать около 70% времени тренировки на пресс, а 30% — на остальные части тела. Например, понедельник, среду и пятницу вы укрепляете мышцы живота, вторник и субботу — работаете на низ тела и на руки, а еще два дня — отдыхаете.
Бег
Самое простое упражнение для похудения — бег. При этом важно подойти к бегу правильно, таким образом, чтобы не навредить организму. Сейчас любительский бег превращается в культ, появляется много источников информации, знакомясь с которыми, вы сделаете занятия бегом максимально полезными для организма.
Для начала занятий бег не требует особых финансовых затрат. Вам нужны кроссовки и удобная одежда по погоде. При этом важно подобрать правильные кроссовки. Не стоит начинать бегать в кедах, а если у вас есть какие-либо особенности строения стопы (например, плоскостопие), то следует подобрать кроссовки с помощью специалистов.
Совет! При планировании беговых тренировок не менее 80% от недельного объема должны проходить в легком режиме, то есть на таком темпе, когда вы можете спокойно говорить без одышки. Остальные 20% времени могут быть более интенсивными.
Главная ошибка, которую допускают любители, начиная заниматься бегом, пытаются каждый раз бежать быстро. Это не приведет к похудению, а только навредит вашему сердцу. Для того, чтобы ваш организм при беге использовал жир в качестве энергии, необходимо бегать на низком пульсе. Если у вас есть пульсометр, то ориентируйтесь на пульс до 150 ударов в минуту. Если же у вас нет специального устройства, то бегите в таком темпе, при котором вы можете разговаривать без одышки и затруднений. Если даже при медленном беге у вас появляются трудности в дыхании, чередуйте отрезки бега с отрезками ходьбы. Со временем ваше сердце адаптируется и вы сможете полноценно бегать. Важно также не перебарщивать с нагрузками: считайте не километры, а потраченное на тренировки время и не увеличивайте объем более чем на 10% в неделю.
Конечно, акцент при беге делается на мышцы ног, но также здесь задействованы мышцы кора и спины.
Ходьба
Если называть лучшие упражнения для начинающих, то в числе первых будет именно ходьба. С ходьбы лучше начинать людям, которые никогда не занимались спортом и имеют несколько десятков килограмм лишнего веса. Ходьба, прежде всего, активирует ваше сердце. Работа сердца, что также называют аэробной подготовкой, является основой питания ваших мышц кислородом. Ходьба не будет сильно завышать ваш пульс, это означает, что вы сможете плавно развивать вашу сердечную мышцу. Со временем можно увеличивать скорость ходьбы или переходить к ее различным разновидностям.
Упражнения для похудения: живот и талия
Следует понимать, что все упражнения универсальны и рассчитаны на различный уровень. В этом их большое преимущество — вы можете усложнять упражнения с ростом физической формы.
Планка
Самое универсальное упражнение для живота, талии, которое задействует и другие части тела. Вряд ли есть лучше упражнения для похудения в домашних условиях. Существует несколько разновидностей планки: планка на прямых руках, планка с опорой на локти, планка с упором на одну ногу.
Начинайте с планки на прямых руках, ограничивайтесь только таким видом упражнения, пока не сможете легко стоять в данном положении более минуты. Затем создавайте свой комплекс, добавляя планку на локтях, планку с поднятой ногой и боковую планку.
Не стоит сначала делать планку каждый день. Начните с трех-четырех раз в неделю, постепенно увеличивая время упражнения.
Скручивания
Скручивания — классическое упражнение на верх живота. Ложитесь на спину, руки за головой или крест-накрест на груди. Поднимайте верх тела. При необходимости, попросите кого-нибудь придерживать ваши ноги. Не пытайтесь делать упражнение быстро, старайтесь напрягать именно пресс и не пользоваться появляющейся инерцией. Не нужно делать такое количество, которое будет приводить к жжению в области пресса. Лучше сделать чуть меньше повторений, но больше подходов.
Поднятие ног
Упражнение на низ живота. Как и в скручиваниях, ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов. Со временем альтернативой этому упражнению может быть поднятие ног в висе на турнике или брусьях. Принцип упражнения такой же: повисните на турнике (или на брусьях на локтях) и поднимите ноги перпендикулярно верхней части тела. Избегайте раскачиваний и выполнения упражнений, используя амплитуду.
Упражнения для похудения на руки
Отжимания
Упражнение, которое активизирует не только ваши руки, но и грудные мышцы. Примите упор лежа. Если тяжело отжиматься на прямых ногах, сделайте упор на колени, а не на носки. Далее все зависит от ширины упора. Чем шире вы поставите руки, тем меньше в упражнении будут использовать руки, а точнее трицепс, и тем больше активизируются грудные мышцы.
Подтягивания
Физически более сложное упражнение, чем отжимания. При подтягиваниях прямым хватом, вы будете задействовать трицепс, при подтягиваниях обратным хватом — бицепс. Также при подтягиваниях задействованы широчайшие мышцы спины. Чем шире будет ваш хват на турнике — тем больше будут задействованы мышцы спины.
Если вы пока что не можете подтянуться ни разу, развивайте силу хвата, просто вися на турнике, пытаясь увеличить время выполнения данного упражнения.
Упражнения для похудения на ноги
Выпады
Упражнение, которое задействует заднюю поверхность бедра. Исходное положение руки на поясе, ноги вместе. Сделайте шаг вперед таким образом, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, сделайте тоже самое, шагая другой ногой. С непривычки, весьма вероятно, вы будете испытывать боль на следующий день после выполнения этого упражнения впервые. Поэтому не стоит делать слишком много повторений или подходов. Со временем выполняйте это упражнение с дополнительным весом.
Ягодичный мостик
Упражнение на ягодичные мышцы. Исходное положение лежа на коврике, ноги согнуты. Оторвите ягодицы от пола, образуя мостик с ногами. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения для спины и груди
Низ спины и грудные мышцы — основа вашей осанки. Эти мышцы должны быть развиты пропорционально друг другу, чтобы избежать заваливания корпуса вперед (сутулости) или отклонения его назад.
Как уже писали ранее, для развития грудных мышц также нужно выполнять отжимания широким хватом. Со временем можно выполнять отжимания на брусьях.
Лодочка
А вот для развития мышц низа спины (в области поясницы) весьма эффективным упражнением является лодочка. Исходное положение лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Одновременно отрывайте грудь и бедра, попробуйте зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Универсальные упражнения на все группы мышц
Помимо бега и ходьбы, также наиболее универсальным упражнением является берпи. Берпи состоит из нескольких фаз:
- Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
- Переместитесь в упор присев
- Сделайте толчок ногами, приняв упор лежа
- Отожмитесь (при возможности)
- Верните ноги в упор присев
- Сделайте прыжок вверх с хлопком руками над головой.
Полезные советы при похудении
Основной совет, который можно дать всем людям, ставящим цель похудеть — не стоит ждать результата мгновенно. Процесс изменения массы тела связан в том числе с адаптацией организма. На данный момент ваш организм адаптирован к тому весу, который вы имеете. Изменяя этот вес, ваш организм будет испытывать стресс. Поэтому настройтесь на долгую плодотворную работу над собой.
Также необходимо следить за питанием. Физическая форма напрямую связана с тем, что вы будете есть. Исключите быстрые углеводы в течение всего дня и любые углеводы за три-четыре часа до сна. Не забывайте принимать пищу сразу после тренировки, желательно, чтобы это была пища с высоким содержанием белка. Не забывайте завтракать, пытаясь получить большую часть углеводов в первый прием пищи.
Не забывайте перед началом любой тренировки выполнять разминку. Также большую роль в похудении будет играть ваш сон. Старайтесь спать минимум восемь часов.
Базовое расписание тренировок на неделю
- Понедельник — Бег (Ходьба) — 30 минут
- Вторник — Упражнение на грудь + упражнение на руки + упражнение на живот
- Среда — отдых
- Четверг — Бег (Ходьба) — 30 минут
- Пятница — Упражнение на ноги + упражнение на спину
- Суббота — Берпи + упражнение на живот + упражнение на руки
- Воскресенье — отдых